Los alimentos y bebidas que ingerimos antes y después de hacer ejercicio tienen  impacto en el rendimiento y en el proceso de recuperación de nuestro cuerpo. Por eso te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para sacar máximo provecho en tu entrenamiento.

¿Qué comer antes del ejercicio?

Los estudios recomiendan que ingerir alimentos fuente de hidratos de carbono en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y nos permite entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. 

Si vas a entrenar por la mañana, lo ideal es desayunar 1 hora antes. Si no vas a disponer de tiempo previo, por lo menos tomá algún jugo exprimido o yogurt bebible bajo en grasas. Dependerá de como reaccione tu cuerpo y si sentís que disponés de la suficiente energía. En ese caso harás el desayuno completo, post entrenamiento. 

Algunas opciones desayunos que aportan carbohidratos son:

  • Yogurt bajo en grasas con granola o copos de cereal
  • Yogurt con granola, fruta y coco rallado
  • Infusión con leche y pan integral con queso untable y frutas secas
  • Infusión con leche y pan integral con huevo o palta o feta de queso
  • Infusión con leche, galletas de arroz y tofu 
  • Licuados de fruta y leche con avena instantánea y semillas de chía
  • Pudding de leche vegetal con fruta fresca 
  • Fruta fresca y barrita de cereal

¿Qué podemos preparar en un almuerzo si entreno por la tarde?

Sandwich de panes integrales con fetas finitas de carne o ricota descremada y vegetales frescos, legumbres con vegetales, pastas de harina de trigo, fideos de arroz, pastas de legumbres, harina de maíz con vegetales como brócoli, tartas de vegetales, Ensaladas con granos de cereal como trigo burgol, arroz o legumbres, tortilla de papa al horno y ensalada de hojas verdes. Las porciones dependerán de la intensidad y duración del ejercicio y del peso corporal.

Incorporando este tipo de alimentos antes de hacer ejercicio tendremos energía y sensación de saciedad por tiempo suficiente.

En el caso de que realicemos un almuerzo muy bajo en hidratos, será conveniente reforzar la merienda o hacer una colación importante.

¿Qué consumir luego del ejercicio?

Para ayudar a que los músculos se recuperen y a reponer sus reservas de glucógeno, es recomendable ingerir alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores. 

De todas formas la reposición de glucógeno no es necesario realizarlo en su totalidad solo en las horas posteriores, sino ir distribuyéndolo durante las 24 horas posteriores. 

Preparaciones sugeridas: hamburguesas de legumbres con vegetales, porción de alguna carne con vegetales de colores y 4 o 5 cucharadas de arroz, choclo o 1 papa mediana, omelette con espinaca y champignones y guarnición de papines

Si no voy a hacer una comida principal al rato de finalizar el ejercicio, puedo optar por colaciones reforzadas como por ej tostada de pan con queso port Salut o clara de huevo, tostada con humus o mantequilla de maní, barrita proteica y fuente de hidratos de carbono.

Algún suplemento proteico reconstituído con leche de vaca o vegetal. (consultar con un profesional) 

El agua es generalmente la mejor elección para reemplazar los líquidos perdidos. Sin embargo, si estás haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, usa una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y dar un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.

Lic. Marcela Repetti  MN 1577