“ Estoy comiendo mal”…..Una frase que solemos escuchar muchas veces, y que cuando lo dicen quizá estén realizando una evaluación errónea de su alimentación.

Y vos, cómo estás armando tu plato saludable? De acuerdo a tus preferencias y tolerancias individuales, pero siempre pensando en el cuidado de tu salud.

Una forma simple y rápida para poder averiguarlo, es registrar durante 5 a 7 días todos lo que comés, siempre incluyendo el fin de semana ya que solemos variar los hábitos de consumo en esos dos días.

¿Qué vas a observar en ese registro?

• Si registraste muchos alimentos procesados y/o ultraprocesados o en su gran mayoría son alimentos naturales, directos de la tierra.
• Si en la gran mayoría de tus platos hay frutas o verduras de colores 
• Cuántas veces por semana comés vegetales crudos y cuántas cocidos
• Cuántas frutas por día consumís 
• Con qué frecuencia incorporás vegetales de hoja verde a la semana, este grupo es fuente hierro vegetal. El hierro en la sangre es el encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo  
• Qué alimentos proteicos consumís ya sea si consumís alimentos de origen vegetal y animal o solo de origen vegetal 
• La frecuencia de tu ingesta de alimentos proteicos y fuente de hierro. Si sos carnívoro cuántas veces por semana incluís algún tipo de carne, o si al contrario en tus platos nunca falta alguno y tus comidas son en base a carnes…el pescado está incluído en tu elección semanal?
• Si sos vegetariano, consumís todos los días algún alimento proteico como legumbres o algún otro grano como la quinoa 
• Qué bebidas consumís, si tomás todos los días agua o todas tus ingestas líquidas son en base a jugos industrializados o gaseosas o infusiones.
• Si utilizas aceite vegetal para condimentar o solo usas el aceite para saltear alimentos o cocinar ? Si no usas aceite, agregás alguna otra fuente de grasa saludable ?
• Consumís semillas o frutos secos ?
• Cómo cubrís el calcio? Con qué alimentos? 
• Si pasas muchas horas sin comer y luego querés incorporar todos los alimentos juntos en una comida (salvo que estés realizando ayunos intermitentes con algún objetivo específico)
• Comés alimentos solo refinados o también integrales 
• Tus desayunos y meriendas son siempre iguales? O vas variando? 
• Muchas de tus comidas son delivery? O la mayor proporción es comida hecha en casa? Podés programar también algún pedido de viandas caseras para esos días más ocupados con actividades
• Los almuerzos y cenas te fijás de organizarlos para que se complementen en el mismo día? 
• Salteas muchas comidas?
• Sos de probar alimentos nuevos?
• Comés todos los días golosinas? 

Tu plato saludable puede ser de mil combinaciones…siempre que al final del día hayas podido incorporar los nutrientes que necesitás, de acuerdo a tu peso y talla y el gasto energético diario…

Algunos tips que te van a ayudar….

1) La variación en la elección de los alimentos, nos asegura cubrir todos los nutrientes que necesitamos 

2) El plato puede armarse con 1 alimento proteico y vegetales, o alimentos del grupo de los cereales y legumbres con vegetales…O puede ser integrado como muestra la foto, el plato puede dividirse en 3 manteniendo la mayor proporción para vegetales y la otra mitad la organizas con 1 alimento proteico y otro con hidratos de carbono. Dependerá si consumís o no carnes.

Si necesitás que sea más alto en calorías podrás combinar carnes con algún alimento fuente de hidratos o algunos platos que sean solo del grupo de los cereales y legumbres. Si mi plato saludable en una comida es solo pastas o por ej tarta y no agrego vegetales, me aseguro de incorporarlas en la otra comida del día. Nada es estricto.

Las proteínas forman, mantienen y reparan nuestros tejidos. Los hidratos de carbono nos aportan la fuente para la actividad diaria y el deporte.

3) Armá un plato colorido. Buscá la combinación de 2 o más colores a la hora de elegir las verduras para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales. Podés elegir como base algún vegetal de color verde (espinaca, brócoli, lechuga, rúcula) e ir sumando otros colores. 

4) A veces en la época invernal, por el frío, evitamos las ensaladas. Los vegetales frescos siempre aportarán más vitaminas y minerales. Cuando cocines las verduras, priorizá la cocción a vapor o a olla presión.

5) Aderezá con grasas saludables en las comidas, probando distintas texturas y sabores. Se puede enriquecer con aceites vegetales crudos, frutos secos, aceitunas, semillas, etc. De esta manera se asegura el aporte de grasas insaturadas que tienen múltiples beneficios a nivel cardiovascular, sistema inmune y mantenimiento de los tejidos.

6) Disminuí el consumo de sal ya que es perjudicial para la salud. Se debe usar menos sal a la hora de cocinar y emplear condimentos y especias, animándose a otros sabores.

7) Evitá los alimentos ultraprocesados. Las conservas, productos industrializados, condimentos comerciales, aderezos, conservas, sopas en sobres tratá de que no formen parte de tu diario.

Pequeños cambios diarios en tu plato saludable, serán muy importantes para el cuidado de tu salud.

Lic. en Nutrición, Marcela Repetti