La dieta Mediterránea tradicional se caracteriza principalmente por una ingesta de aceite de oliva, frutas frescas, frutas secas sobre todo nueces, vegetales y cereales integrales, legumbres; la ingesta moderada de pescado y aves; el bajo consumo de productos lácteos, carne roja, carnes procesadas y dulces; y el consumo moderado de vino en las comidas.
Una revisión sistemática calificó a la dieta Mediterránea como el modelo de dieta que tiene más posibilidad de brindar protección contra la enfermedad coronaria.
El interés por la dieta comenzó en la década de 1950 cuando se observó que las enfermedades cardíacas no eran tan comunes en los países mediterráneos como en los EE. UU. Desde entonces, varios estudios confirman que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Grasas saludables en lugar de las no saludables
El aceite de oliva es el rey de la Dieta Mediterránea. Aporta grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol «malo»). Los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.
Durante siglos el aceite de oliva fue considerado un tesoro, tanto por los griegos como por otros países mediterráneos por sus propiedades nutricionales y «curativas». El uso de aceite de oliva actualmente se extiende a todo el mundo. Se va acumulando la evidencia científica que los aceites de oliva tienen un rol muy importante en la prevención de enfermedad coronaria y ciertos tipos de cáncer, por su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y compuestos fenólicos.
Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas ayudan a combatir la inflamación o estrés oxidativo en el cuerpo.
Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducen la coagulación de la sangre y el riesgo de accidentes cerebrovasculares e insuficiencias cardíacas.
Dentro de los vegetales, las crucíferas (coles, repollo, coliflor, brócoli, repollitos) son consideradas como fundamentales porque contienen glucosinolatos como el Indol-3-carbinol (abunda en la coliflor) y el sulforafano (se encuentra sobre todo en el brócoli), potentes sustancias anticancerígenas.
Existe una pirámide construida con las recomendaciones de la Dieta Mediterránea tradicional:Hacer Actividad Física todos los díasTomar vino con moderación
Comer todos los días:
Pan y pastas integrales, arroz integral, cuscus, cereales integrales
Frutas, verduras, legumbres, porotos y frutas secas
Aceite de oliva
Queso y yogurt
Semanalmente:
Pescado
Pollo
Huevos
Dulces
Mensualmente:
carnes rojas
Un estudio publicado en la revista Gut revela cómo adherirse a la dieta mediterránea durante 12 meses se asocia con cambios beneficiosos en el microbioma intestinal. (Gut doi:10.1136/gutjnl-2019-319654) El trabajo muestra que este patrón dietético impulsa las bacterias intestinales relacionadas con el envejecimiento saludable en las personas mayores, al tiempo que reduce las asociadas a la inflamación. Esta dieta podría actuar sobre las bacterias intestinales para frenar el avance del declive cognitivo y la debilidad física en la vejez.
Es importante recurrir a un profesional de la Salud si una persona decide iniciar un plan de alimentación con determinadas características.
Lic. en Nutrición Marcela Repetti MN 1577
