El Omega 3 se considera un ácido graso polinsaturado esencial, ya que el cuerpo no puede producirlo por sí sólo. Los ácidos grasos polinsaturados de cadena larga son componentes dietarios, que participan en múltiples procesos fisiológicos. 

En este grupo se encuentran los Omega 6 (aceites en general) y los Omega 3, nuestro cuerpo no tiene la maquinaria enzimática para producirlos. 

Los ácidos grasos omega 3  de origen vegetal son: el aceite de soja, aceite de canola, aceite de lino (se compra en dietéticas) y los frutos secos pero particularmente las nueces. Las semillas de chía y lino son fuente pero deben ser trituradas, al momento de su consumo. 

Los ácidos grasos Omega 3 de origen animal están en los pescados, mariscos y aceites de pescado (suplementos, siempre consultar con un profesional)

Todos los ácidos grasos omega 3 por ser grasas poliinsaturadas reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio que podría ser beneficioso para la prevención de diferentes enfermedades y el adecuado rendimiento físico.

Los primeros datos de evidencia de la función cardioprotectora de los omega 3 surgieron a partir de estudios en esquimales, quienes a pesar de tener una ingesta alta de grasas (mayor al 30% de los requerimientos energéticos), presentaban muy baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. A partir de estos datos, se identificó que su dieta incluía fuente de grasas de origen marino en alta proporción (mamíferos y peces altos ricos en estos lípidos).

Aunque muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón.

Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son estas:

  • Salmón
  • Sardina
  • Caballa del Atlántico
  • Bacalao
  • Arenque
  • Trucha de lago
  • Atún enlatado en agua

¿Cuáles son sus funciones?

  • Protegen el sistema cardiovascular: corazón y arterias y previene la hipertensión
  • Tienen propiedades anti-inflamatorias a nivel sistémico
  • Disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos.
  • Reducen la agregación plaquetaria en las arterias, las plaquetas no se adhieren unas con otras previniendo la formación de coágulos.
  • Se destaca su intervención en las membranas de las células
  • Conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales, siendo que las células nerviosas son ricas en Omega 3
  • Suavizan la piel y aumenta sus niveles de humedad
  • Presentan un papel importante en el sistema inmunológico
  • En el embarazo intervienen en la formación del tejido cerebral del feto.

Muchos estudios demuestran efectos positivos, en relación al Omega 3 de fuente animal. Nuestro cuerpo convierte un porcentaje muy bajo de ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal, en ácidos grasos que provienen de los pescados. Por lo tanto la recomendación suele dirigirse más a las fuentes de pescado. 

Son muchas las investigaciones que se han realizado en torno al Omega 3, las cuales han demostrado que se trata de un gran aliado para la salud que no debe faltar en los alimentos de nuestro día a día.

Lic. en Nutrición Marcela Repetti

MN 1577