Los frutos secos se llaman así porque a diferencia de las frutas frescas, contienen menos de un 50% de agua. Entre ellos están las nueces, almendras, castañas de cajú, pistacho, avellana y otras nueces más exóticas, como las de Macadamia, de Pecan y de Brasil.

Las grasas que predominan en los frutos secos son los ácidos grasos insaturados (grasas saludables). Omega3: Clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y para mantener el colesterol total y el colesterol LDL, o “colesterol malo”, en niveles óptimos para la salud, previniendo enfermedades cardiovasculares. A su vez, estos ácidos grasos, colaboran con el aumento del colesterol HDL, también llamado “colesterol bueno”.

Omega 6: Tienen efectos benéficos en el aparato cardiovascular, ya que ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir el colesterol y prevenir además enfermedades como las arritmias. 

Las semillas de lino, chía, sésamo, girasol se destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, es destacable su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita.

Las semillas de sésamo y amapola contienen un alto porcentaje de Calcio.

Activación de semillas y frutos secos: por qué es importante

Activar las semillas y los frutos secos, significa despertarlos de su estado de “latencia” y tienen que ser remojados en agua durante un tiempo determinado. Se realiza con la finalidad de disminuir los antinutrientes presentes en los alimentos. Por un mecanismo de supervivencia de la naturaleza, las semillas están recubiertas por un inhibidor enzimático o antinutriente (ácido fítico y taninos) que las protege de los depredadores. Estos inhibidores enzimáticos hacen que las semillas no se activen ni tampoco germinen. 

Se mejora la absorción y digestión de estos alimentos, aprovechando al máximo su potencial. Así, mejoramos el proceso de asimilación de algunos minerales y vitaminas como calcio, hierro, zinc.

Es importante aclarar que si bien es ideal activarlos, no hacerlo no implica ningún peligro. ¡Simplemente, es hacerlos más nutritivos! Pero también, más fáciles de digerir ya que el organismo debe trabajar más para asimilarlos si los antinutrientes están presentes.

Con respecto a las semillas si las consumimos en una ensalada, sin activar y procesar, utilizaremos la fibra para el correcto funcionamiento intestinal. Seguramente no podremos acceder por completo al contenido de grasas saludables. La masticación es un mecanismo de trituración pero las semillas son muy pequeñas y no llegamos casi a molerlas con los dientes. 

Las semillas de chía y lino al remojarlas forman un mucílago (como gel), es el caso de los chía puding que se consume directamente. Para aprovechar su fibra, también podemos dejarlas en agua solamente de 20 minutos a 1 hora para formar un gel listo para su consumo. Si queremos consumirlas para aprovechar el Omega 3, que son fuente, es conveniente procesarlas directamente. 

¿Cómo el proceso de activación?

El proceso de activación es muy sencillo:

  • Remojar los frutos secos o semillas en agua (preferiblemente filtrada) durante 8-12 horas.
  • Pasado este tiempo, eliminar el agua de remojo, enjuagar bien las semillas y descartar toda el agua. ¡Ya están listos para consumir!
  • Una vez estén activadas, se pueden secar en horno eléctrico a temperatura mínima. 
  • Si prefieres no secarlas, es recomendable guardarlas en la heladera, donde se conservan durante aproximadamente 3 días.
  • Si las semillas o frutos secos están bien secos, se pueden conservar durante meses. Es imprescindible que estén bien secos, ya que, si no, proliferarán los hongos y las bacterias.

Ya estarán listos para:

  • Consumirlos
  • Procesarlos para la elaboración de recetas: leches, vegetales, quesos, hamburguesas, pasteles, galletas, etc.
  • Deshidratarlos para poderlas almacenar de forma segura y tenerlas siempre a punto 

Si se quiere preparar un queso para untar o una bebida vegetal no es necesario secar la preparación. Otra observación es que los tiempos de remojo pueden variar un poco según lo que estemos activando. Ante la duda, recomiendo dejar toda una noche entera así está disponible para su consumo al día siguiente.

Y aquí el desayuno de moda, Chía Pudding !

El Chía Pudding es un desayuno equilibrado gracias a las proteínas y los ácidos grasos omega-3 que aportan las semillas y a los carbohidratos que nos aporta la fruta. Además resulta muy saciante gracias a su alto contenido en fibra soluble.

Tan solo es dejar toda la noche en la heladera 1 cucharada de chía en 1 vaso de 150 cm aproximadamente con leche de vaca o vegetal. Pueden agregar azúcar o estevia. En el desayuno lo combinan con la fruta que más les guste!

Espero que lo prueben !

Marcela Repetti 

Lic. en Nutrición  MN 1577

@saludnutriar