Cuando pensamos en la vitamina C, lo primero que se nos viene a la mente es el jugo de naranja y la mayoría de las personas la asocian con la prevención de los resfríos…Sin embargo esta vitamina, que resulta un escudo protector, tiene varias fuentes y múltiples beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud.
Es un nutriente esencial para el ser humano, los primates, las cobayas y algunos murciélagos, los cuales carecen del mecanismo para su síntesis. El resto de los mamíferos lo sintetizan de forma natural en el hígado. Las plantas también producen vitamina C, la cual desempeña un rol importante en su crecimiento y desarrollo. De esta forma, las plantas representan una fuente importante de esta vitamina en la dieta del ser humano.
Un dato curioso!
Su carencia extrema produce la enfermedad del escorbuto, llamada en alguna época la “Enfermedad de los navegantes”. El escorbuto, producto de una deficiencia grave de vitamina C y ahora no frecuente, causa debilidad general, anemia, sangrado de encías y hemorragias cutáneas, pudiendo llegar hasta la muerte.
Hasta el siglo XVIII no se conoció cura. La enfermedad era un tormento frecuente para los marineros y piratas, que en sus viajes no podían disponer de vegetales y frutas frescas, fuente de la vitamina C. El explorador británico James Cook, que recorrió el Pacífico entre 1768 y 1779, llevó en sus viajes barriles de zumo de limón, repollo fermentado y de cítricos, por consejo de James Lindt (médico de la flota real británica) y consiguieron que ninguno de los tripulantes enfermara de escorbuto, en ninguna de las 3 travesías que realizó.
Pero recién hace 93 años, el científico húngaro Albert Szent-Györgyi, aisló e identificó la vitamina, quién ganó el premio Nobel de Medicina, en 1937.
¡Sus funciones son todas muy importantes para nuestra salud!
- Estimula la absorción del hierro de origen vegetal (legumbres, vegetales de hoja verde). Para aumentar la absorción de hierro, combiná alimentos fuente en la misma comida.
- Ayuda a cicatrizar heridas
- Tiene un papel importante en la síntesis de colágeno, proteína más abundante en tu cuerpo, incluyendo los tendones, los ligamentos, la piel y los músculos
- Aumenta las defensas gracias a su acción antiinfecciosa y antitóxica, reduciendo la susceptibilidad a infecciones. No ha sido demostrado a través de estudios científicos, que en grandes cantidades evite los resfríos, pero sí forma parte de nuestro batallón de defensas.
- Facilita la acción del ácido fólico, vit B9 que forma proteínas y glóbulos rojos .
- Es antioxidante, previene los daños que producen los radicales libres que pueden causar envejecimiento prematuro de las células
- Previene ciertos tipos de cánceres
Recomendación diaria
Mujer 75 mg
Hombre 90 mg
Embarazo 85 mg
Lactancia 120 mg
Debido a la capacidad reducida de almacenamiento en el cuerpo, es necesaria una permanente y adecuada ingesta para prevenir su hipovitaminosis.
La deficiencia de vitamina C es más probable en personas que:
- Fuman o están expuestas al tabaquismo pasivo
- Tienen ciertas afecciones gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer
- Tienen una dieta limitada que no incluye frutas y verduras regularmente
La enfermedad de escorbuto es muy rara, ya que una persona tendría que ingerir menos de 10 mg diarios.
Se excreta por vía renal (en la orina), bajo la forma de ácido oxálico principalmente. La suplementación diaria de más de 2 grs puede llegar a causar dolores de cabeza, diarreas leves u otros síntomas abdominales.
¿En qué alimentos la encontramos?
| Alimento | VIT C mg |
| Perejil | 200 |
| Pimiento | 120 |
| Papaya | 82 |
| Kiwi | 71 |
| Frutillas | 60 |
| Naranja, limón | 50-60 |
| Coliflor | 50 |
| Col | 49 |
| Pomelo | 40 |
| Tomate | 38 |
| Mango | 37 |
| Mandarina | 35 |
| Espinaca | 30 |
| Papa | 20 |
¿Es un mito que se pierde fácilmente?
- Al calentar los alimentos por diferentes métodos de cocción destruiremos parte de esta vitamina, sobre todo si calentamos a temperaturas demasiado altas, un tiempo prolongado o recalentamos los alimentos varias veces. De hecho, es la más lábil de todas las vitaminas hidrosolubles.
- Por otro lado, también es sensible a la luz y las radiaciones ultravioletas, al igual que a oxidarse en presencia del oxígeno del ambiente. Debemos conservar estos alimentos preferiblemente en lugares frescos, secos y oscuros, o donde no incida la luz natural de forma directa. Su conservación en refrigeración será mejor opción que a temperatura ambiente.
Por lo tanto recomienda consumir los alimentos ricos en vitamina C crudos o utilizando técnicas de cocción menos intensas como al vapor, durante pocos minutos, al microondas unos minutos….
Ejemplos en los que cubriremos vitamina C
- Tarta de espinaca/Ensalada de frutas cítricas
- Ensalada que incluya tomate/ Frutillas con jugo de naranja
- Tallarines con brócoli (al vapor)/ Kiwi
- Rapiditas con queso y vegetales salteados que incluyan pimiento/Jugo exprimido
- Ensalada tropical (espinaca, mango, tomate, frutillas, nueces)
Y suma vitamina C a tu alimentación !!!
Lic. Marcela Repetti
