Los alimentos prebióticos están revolucionando la salud digestiva, el sistema inmunológico e incluso tu estado de ánimo. Descubre qué alimentos lo incorporan de la mano de las nutricionistas
¿Qué son los alimentos prebióticos y por qué deberías incluirlos ya en tu dieta?
Los alimentos prebióticos están en boca de todos y no es para menos: su poder para equilibrar la microbiota, mejorar la digestión e incluso recuperar la salud cutánea los ha convertido en protagonistas de muchas dietas saludables. Se habla de ellos casi tanto como de los alimentos probióticos, lo que puede producir cierta confusión.
Los mejores
De ahí que a continuación exploremos las preguntas más frecuentes sobre los alimentos prebióticos: ¿qué son realmente?; ¿en qué se diferencian de los probióticos?; ¿cuáles deberías priorizar si quieres ver resultados reales? Dos expertas en nutrición nos ayudan a entender por qué la salud y la belleza empiezan en el intestino
Probióticos vs prebióticos: diferencias clave y cómo actúan juntos
Spoiler: no hacen lo mismo, pero se necesitan mutuamente
“Aunque sus nombres sean similares y ambos actúen en beneficio de nuestra microbiota intestinal, los alimentos probióticos y prebióticos no son lo mismo”, comienza a explicar la nutricionista Irene Domínguez, tecnóloga de los alimentos de Clínica Palasiet.
Alimentos prebióticos
“Son alimentos ricos en fibra que no podemos digerir (principalmente inulina, fructooligosararidos, betaglucanos,…) y por tanto van a llegar al colon y servir de alimento para que sus bacterias crezcan más y mejor”, apunta Domínguez. De este modo, “los prebióticos actúan como fuente de energía para esas bacterias buenas, permitiendo que cumplan su función de forma más eficaz”, añade Carmen Mera, consultora en nutrición y salud de SHA Spain.
Los alimentos prebióticos son ricos en fibra que no podemos digerir, de forma que al llegar al colon sirven de alimento para que sus bacterias crezcan más y mejor, aumentando su eficacia.
Alimentos probióticos
“Son alimentos que nos proveen de microorganismos vivos, bacterias beneficiosas como el lactobacillus, bifidobacterium,… que nos a ayudar a equilibrar nuestra microbiota. Están presentes en alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut o el yogur natural”, señala Domínguez. “Tras un proceso de fermentación, ayudan a reforzar las bacterias beneficiosas que tenemos en nuestro aparato digestivo, especialmente cuando estas se encuentran en cantidades bajas, y también contribuyen a eliminar bacterias patógenas”, indica Mera.
Cómo actúan los alimentos prebióticos en tu intestino y sistema inmune
Cuando consumimos alimentos ricos en prebióticos (como el ajo, la cebolla o los plátanos verdes), estos pasan intactos por el estómago y el intestino delgado. Al llegar al colon, las bacterias buenas los fermentan y producen compuestos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), que ayudan a:
- Reducir la inflamación
- Fortalecer la barrera intestinal
- Mejorar la absorción de nutrientes
- Equilibrar el sistema inmune
- Y, según estudios recientes, incluso beneficiar la salud mental y la piel
Los alimentos prebióticos reducen la inflamación, fortalecen la barrera intestinal, mejoran la absorción de nutrientes, equilibran el sistema inmune y benefician la salud mental y cutánea.
¿Cuáles son los mejores prebióticos naturales?
“Para nutrir las bacterias beneficiosas que ya residen en nuestro intestino, nada mejor que tomar una alimentación rica en fibra fermentable y almidón resistente, presente en alimentos vegetales”, afirma Domínguez.
Top 10 alimentos con prebióticos naturales que deberías comer más
- Raíz de achicoria (alta en inulina)
- Legumbres (lentejas, garbanzos o edamame)
- Plátano verde (almidón resistente y pectina)
- Avena y cebada (beta-glucanos)
- Bayas (fibra y antioxidantes)
- Alcachofa de Jerusalén (inulina)
- Espárragos (inulina)
- Ajo (fructooligosacáridos e inulina)
- Cebolla (FOS e inulina)
- Puerros (FOS e inulina)
Otros alimentos con prebióticos
Finalmente, “muchos alimentos ricos en almidón, como cereales, tubérculos y legumbres, pueden aumentar su contenido de almidón resistente cuando se cocinan y luego se refrigeran. Este cambio en la estructura hace que no se digiera en el intestino delgado, permitiendo que llegue intacto al colon, donde actúa como prebiótico”. Así lo explica la experta de SHA Spain, un lugar único que reúne técnicas y terapias tanto de la medicina científica como de la medicina natural que ayudan a las personas a vivir más y mejor. Este fenómeno sucede, por ejemplo, con el pan congelado.
La fruta con más prebióticos y cómo aprovecharla al máximo
Se trata de la única fruta que figura en el anterior listado: “el plátano verde, gracias a su alto contenido de almidón resistente y pectina, fibras que alimentan a las bacterias buenas del intestino”, apunta Mera.
Sin embargo, esta nutricionista destaca que “cuando el plátano madura (pierde el color verde), el almidón resistente se transforma en azúcares simples, aumentando su contenido de azúcar. Por eso, aunque el plátano maduro sigue siendo saludable y nutritivo, es importante moderar su consumo si buscas controlar la ingesta de azúcar o mantener estables los niveles de glucosa en sangre”.
dos, e incluye la inulina o los FOS (que son de fermentación rápida) con posterioridad. No obstante, si tienes SIBO, disbiosis o colon irritable, te recomiendo ir a un especialista que te paute exactamente lo que necesitas”, advierte la experta de Clínica Palasiet (Benicàssim). Allí son expertos en nutrición y alimentación saludable, con amplia experiencia en programas de bienestar, perdida de peso, hábitos saludables…
En resumen…
Incluir alimentos ricos en prebióticos como el plátano verde, la avena o la achicoria puede transformar tu salud intestinal, mejorar tu piel y reforzar tu sistema inmune. ¿Quieres mejorar tu microbiota de forma natural? Empieza por tu plato.
