La fibra alimentaria está formada por las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra es en sí misma fuente de prebióticos, formando parte de la pared o interior de las células en todos los alimentos vegetales. Se encuentra en las verduras, frutas, legumbres, frutas secas, frutas deshidratadas, salvado de avena y de trigo, granos de cereal, productos integrales.
A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. Está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza variada (polisacáridos, oligosacáridos, lignina entre otras). Los prebióticos constituyen el alimento de las bacterias intestinales. Estas bacterias descomponen la fibra, y liberan compuestos beneficiosos para el organismo, como por ejemplo mejorar nuestro batallón de defensas
¿Cuáles son los beneficios de incorporarla?
- Ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aún mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.
- Control de la obesidad: La fibra tiene un efecto saciante por su lenta digestión y su capacidad de retención de agua, por lo que ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos.
- Control del colesterol: La fibra soluble forma una especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares, necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol
- Control de la glucemia: La fibra enlentece la absorción de los hidratos de carbono de los alimentos, evitando picos de glucemia y permitiendo una mejor función de la insulina. Por lo tanto no solo es un nutriente clave en la alimentación de las personas con diabetes, sino que también tiene una función preventina en el desarrollo de la misma, presenten o no factores de riesgo.
¡ Estos tips te ayudarán a aumentar la ingesta de fibra !
- Reemplazá el pan blanco y las galletitas de agua por pan y galletitas integrales o de salvado.
- Incorporá más granos de cereales integrales (arroz integral, fideos integrales, copos y barritas de cereales).
- Incluí legumbres en su alimentación (arvejas, lentejas, porotos comunes y de soja, garbanzos, habas, chauchas).
- Comé, al menos una vez por día, hortalizas crudas, en especial de hojas.
- En las recetas que llevan harina blanca, reemplazá la mitad por harina integral e incorporá salvado.
- Consumí la cáscara de las frutas y hortalizas, previamente sanitizadas.
- Usá purés de hortalizas y legumbres -zanahorias, espinacas, batatas, garbanzos, arvejas- para espesar salsas y sopas.
- Prepará tartas, tortas y masitas agregándole cereales integrales (por ejemplo harina integral, avena arrollada), frutas frescas y secas (nueces, almendras, entre otras) e incluso semillas.
- Podés realizar colaciones con fibra como frutas secas, deshidratadas, pochoclo sin azúcar, barritas con cereales y frutas secas.
Lic. en Nutrición Marcela Repetti
MN 1577
